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7일은 본격적인 여름의 시작을 알리는 절기 ‘소서(小暑)’다. 이름처럼 작은 더위를 뜻하지만, 전국은 이미 때 이른 불볕더위로 뜨거운 여름을 겪고 있다. 여름철 가장 견디기 힘든 것 중 하나는 열대야다. 밤새 더위에 뒤척이며 잠에서 자주 깬다면 건강에도 적신호가 켜질 수 있다. 여름철에도 숙면할 방법을 알아보자.
◆적정 온도는 26℃…과한 냉방은 피해야=적절한 온도는 숙면을 돕는다. 숙면에 가장 적합한 실내 온도는 24~26℃로 알려졌다. 너무 온도가 낮거나 높으면 수면에 빠지는 입면 시간이 길어지고 깊은 잠을 들지 못하게 된 20대 직장인 다.
빨리 잠들려면 에어컨을 세게 틀어야 한다고 생각하는데, 온도가 24℃ 밑이면 오히려 쾌적한 수면이 힘들다. 잠들기 전에 방을 식혀둔 다음 수면하기 직전에는 24~26℃ 사이로 맞춰두는 것이 가장 좋다. 최신 에어컨은 수면 모드 기능도 있으니 활용해도 좋다. 풍속이 세면 뒤척이다가 깰 수 있어 송풍 강도는 ‘약’으로 맞춰둔다.
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숙면을 위해선 자기 직전 스마트폰을 보는 것은 피하는 게 좋다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 이미지투데이


◆자기 전 전자기기 멀리해야=잠들기 전에 스마트폰을 보는 것은 숙면엔 최악의 습관이다. 미국암협회와 워 월 300만원 싱턴대 공동 연구에 따르면 자기 전에 스마트폰을 보는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면 시간이 평일 기준 7.64분 줄었다. 취침 시간도 9.33분 더 늦어졌다. 이는 스마트폰의 화면에서 나오는 빛이 수면 리듬을 조절하는 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 노르웨이 공중보건연구소에 따르면 불면증 위험도 그렇지 않은 사람보다 59% 증가한다.
좋은징글벨락체 수면 30분 전에는 스마트폰이나 TV를 멀리하고, 밝은 조명보다는 간접등, 주황빛 무드 조명을 활용해 ‘잠들 준비’를 해주는 게 필요하다. 스마트폰 대신 독서를 하는 게 숙면에는 더 좋다.
◆미지근한 물로 샤워 도움=수면 1~2시간 전에 샤워하는 습관은 체온을 낮춰 숙면에 도움을 준다. 가능하면 사람의 체온과 비슷한 온도의 물이 샤 학자금대출 상환금액 워하기에 적합하다. 여름에는 냉수 샤워를 하는 사람이 많은데 당장은 시원할지는 몰라도 오히려 체온을 급격히 올릴 수 있다. 찬물 때문에 일시적으로 수축한 피부혈관이 따뜻한 곳에 있으면 팽창하기 때문이다.
자기 전 반신욕은 혈액순환을 도와 숙면에 좋다. 규칙적으로 반신욕을 하면 피로를 해소하고, 면역력 향상에도 긍정적인 영향을 끼친다. 반신욕이 어렵다면 족욕이나 좌욕도 괜찮다.



숙면을 위해선 야간 운동보다 아침에 하는 운동이 좋다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 이미지투데이


◆가벼운 유산소 운동 추천=저녁 운동이 숙면에 도움이 된다고 생각하는데 이는 반은 맞고 반은 틀린 사실이다. 만약 불면증을 겪고 있다면 운동은 최대한 아침에 하는 게 좋다. 아침 출근 30분 전이라도 가벼운 유산소운동을 해준다.
어쩔 수 없이 저녁 운동을 해야 한다면 잠들기 3시간 전에 마친다. 수면 직전에 운동하면 심박수가 높아지기 때문에 숙면하기 어렵다. 또 각성 호르몬인 코르티솔이 분비되면서 바로 잠에 빠질 수가 없어서다.
◆바나나·체리·견과류 섭취를=식생활 개선으로도 수면의 질을 높일 수 있다. 멜라토닌이 다량 함유된 농산물인 바나나, 호두, 체리를 먹는다. 이중 체리는 멜라토닌 함량이 풍부해 숙면에 효과적이다. 실제로 영국의 노섬브리아대 연구팀에 따르면 매일 체리 주스를 마신 집단의 수면 시간이 평균 25분 늘어났다고 밝혔다. 수면에 도움을 주는 아미노산인 트립토판이 많은 달걀, 호박씨도 좋다.
‘천연 숙면제’라 불리는 상추 섭취도 추천한다. 상추 줄기에는 멜라토닌과 락투카리움 성분이 있다. 락투카리움 성분은 신경안정제 역할을 해서 스트레스를 완화하고 몸의 긴장을 낮춰준다.